Indicazioni per la pratica
-
Durante la pratica non si dovrebbe parlare, cosi’ da mantenere la consapevolezza ed il controllo sul respiro. La bocca è chiusa, l’aria entra dalle narici e viene controllata dalla gola, che deve essere rilassata e aperta. La respirazione è completa quando con l’inspiro i polmoni sono pieni e con l’espiro sono vuoti. Una profonda espirazione finirà al di sotto dell’ombelico, una profonda inspirazione espanderà la schiena, la zona lombare ed il torace attorno al diaframma, riempiendo la zona del cuore.
-
Praticate ad occhi aperti. Ogni postura richiede uno specifico punto dove guardare (Drishti). Spesso lo sguardo è rivolto alla punta del naso, tra le sopracciglia, all’ombelico, alla punta delle dita, ai piedi, davanti o di lato. Lo sguardo è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio.
-
Praticate a stomaco vuoto! (2 o 3 ore dopo i pasti). Il cibo nello stomaco può ostacolare il movimento e ridurre il livello di energia, rendendo più difficile la concentrazione.
-
Durante il ciclo mestruale si consiglia di non praticare le posture invertite per evitare di cambiare la direzione del flusso sanguigno. In realtà dovete sperimentare, seguire il vostro intuito e valutare personalmente.
-
Non sforzatevi nelle posture e nei movimenti; la pratica non deve essere dolorosa. Cercate di sentire le posture e di percepirle prestando attenzione all'allineamento e alle sensazioni del corpo.
-
Mantenete i muscoli del viso rilassati, abbandonate le emozioni di rabbia e di frustrazione.
-
Bevete poco prima e dopo la pratica, non bevete durante la pratica.
-
Indossate abiti comodi ed elastici (pantaloncini corti, canottiere, fuseaux, ecc.). Cercate comunque di avere un abbigliamento consono, escludendo abiti trasparenti e privilegiando tessuti di cotone.
-
Non indossate calzini durante la pratica, eventualmente alla fine durante il rilassamento.
-
Non indossate collane, orologi, anelli e orecchini perche’ possono dare fastidio durante l’esecuzione degli esercizi e ostruire la libera corcolazione del sangue.
-
Portate un asciugamano per tamponare il sudore e per non scivolare sul tappetino.
-
La pratica finisce con Shavasana. Questa posizione e’ molto importante e rappresenta un’opportunita’ per entrare in uno stato meditativo. Se non si pratica Shavasana ci si potrebbe sentire affaticati ed irritabili. Durante Shavasana il corpo giace supino sul pavimento, completamente rilassato, mentre la mente e’ vigile. Gli occhi sono chiusi, le braccia stese lungo il busto con i palmi in su. Il corpo rimane immobile come un cadevare (Shava significa cadavere) preparandosi, nella resa dei sensi, al risveglio.
Il respiro Ujjayi
Il respiro Ujjayi, il cui significato è il "respiro del vittorioso," è caratterizzato da un udibile suono cavo, profondo, morbido proveniente dalla gola.
Non è difficile imparare a respirare Ujjayi. Esso richiede il restringimento dell'apertura della gola contrendo dolcemente l'epiglottide, facendo in questo modo: sussurrando leggermente la sillaba "[ha]" con la bocca aperta. Haaaaaaaaaaaaaaa. Senti l'aria vibrare leggermente nella parte posteriore della gola. Ascolta un suono pulito, vuoto; è simile al suono dell'oceano che puoi sentire in una conchiglia. Produci questo suono mentre inspiri ed espiri. Provalo. Respira diverse volte in questo modo. Ora chiudi la bocca e continua a produrre lo stesso suono morbido, liscio, profondo, e vuoto. Questo è più facile espirando, ma è possibile anche inspirando. Respira attraverso le narici con la bocca chiusa, la suzione proviene dalla parte posteriore della gola. Le narici sono rilassate e passive, e si sentirà l'aria nelle narici leggera. Non stai annusando l'aria. Indirizza dolcemente l'aria nella parte posteriore della gola. Respira cosi in tutti gli asana. Molti di noi possono immediatamente respirare in Ujjayi. Per altri occorrerà del tempo. Se hai delle difficoltà devi comunque provare. L’apprendimento stesso avrà un forte influsso immediato sulla tua pratica. Una volta ottenuto, usalo col minore sforzo possibile. Elimina ogni traccia di sforzo. Emetti un suono pulito, senza ondeggi o rantoli . Respira come se bevessi l'aria attraverso una lunga, e sottile cannuccia. Non ingoiare l'aria. Traccia respiri lunghi, sicuri e sottili. All’inizio saranno errati, specialmente se non conosci la tecnica. Col tempo avvertirai un respiro dolce, liscio e profondo.
Ci sono molti vantaggi a respirare in questo modo. Primo, restringere la valvola nella gola permette di sviluppare un buon controllo sul flusso dell'aria. Questo renderà il respiro più esteso e profondo. In secondo luogo, i polmoni e diaframma si rinforzano dovendo vincere la resistenza nella gola. Inoltre inspirando ed espirando, i polmoni lavorano come un mantice, creando ancora più energia che può essere focalizzata e indirizzata in diverse parti del corpo.
Non ti affaticherai più così facilmente. Quando riuscirai a impostare un ritmo col respiro Ujjayi, avvertirai la sensazione di esserti appropriato di una nuova forza, stabile e gentile. Questo suono profondo ti permette di mantenere l’attenzione sul tuo respiro e ciò rinforza notevolmente la capacità di concentrazione e sarà più difficile per la mente distrarsi e vagare, o almeno sarà più evidente quando lo fa. La qualità del suono ti indica se il respiro fluisce agevolmente ed uniformemente, o no.
Essere consapevole del respiro aiuta a essere consapevole di tutto il corpo. Il respiro è un diretto riflesso del tuo stato di confort o disagio, calma o tensione. Quando il corpo è “comodo” e libero da inutili tensioni, potrà respirare agevolmente e profondamente con un suono piacevole proveniente dalla gola. Respirare agevolmente, di ritorno, ti permette di sentirti a tuo agio negli asana. Quando respirando Ujjayi non riesci a produrre un suono liscio e piacevole, vuole dire che ti stai affaticando eccessivamente, che forse l’asana è troppo difficile per te, e che dovresti stare attento a non superare i tuoi limiti.
L’uso corretto ha una duplice funzionalità. Sia di promuovere e mantenere uno stimolante stato di rilassamento, sia di portare la tua consapevolezza al momento presente.
Durante la pratica ti invitiamo a respirare Ujjayi per tutta la durata della lezione. Certo, è molto impegnativo e potrebbe richiedere parecchio tempo prima di riuscirci, ma si tratta di riportare l’attenzione alla consapevolezza del tuo respiro ogni qualvolta te ne sei distaccato.
I Bandhas
Bandha: (legame, sigillo) e’ un fissaggio posturale attuato tramite la coattivazione di muscoli intorno ad un articolazione o un centro energetico.
Mula Bandha: e’ il fissaggio posturale a livello della radice, dal perineo fino al ventre, si attiva contraendo il perineo risucchiandolo verso l’alto alla fine dell’inspirazione.
Questo bandha agisce come ‘diga’ contenendo l’energia pranica e ridirezionandola verso l’alto; inoltre stabilizza la spina dorsale, protegge la zona lombare durante gli asana, tonifica e rinforza i muscoli del basso ventre, e agisce sul sistema nervoso simpatico.
Uddhyana Bandha: e’ il fissaggio posturale a livello del plesso solare, si attiva risucchiando l’ombelico portandolo verso l’alto alla fine dell’espirazione.
Questo bandha protegge la zona lombare, massaggia reni, milza, pancreas e fegato, stimola l’apparato digerente, e tonifica e rinforza i muscoli addominali.
Jalandhara Bandha: e’ il fissaggio posturale a livello della gola, si attiva portando il mento verso il collo e socchiudendo l’epiglottide.
Questo bandha ritiene l’energia pranica e la ridireziona verso il basso, porta benefici alla spina dorsale e al midollo nervoso, rallenta e controlla i battiti del cuore, procura rilassamento cardiaco e mentale.
Durante tutta la durata della pratica degli asana i bandhas devono essere attivati dolcemente, non e’ mai una costrizione ma una leggera attivazione.
